22 alimentos ricos em cálcio e os benefícios de incluí-los na sua dieta

Alimentos ricos em cálcio fazem parte da sua alimentação? Entenda agora sobre a importância do cálcio e as maravilhas que ele pode fazer pela sua saúde!

Quando criança, você já ouviu falar que beber leite era importante para manter os ossos fortes? Essa crença existe porque o leite é um dos alimentos ricos em cálcio e seu consumo é recomendado pela Sociedade Brasileira de Pediatria, principalmente na infância, pois o nutriente está diretamente ligado ao desenvolvimento infantil.

Mas você sabe por que o cálcio é tão importante para o organismo e quais são os outros alimentos, além do leite, que possuem alta concentração desse mineral?

Para saber mais, continue a leitura e confira as orientações da nutricionista da Unimed Fortaleza, Cristiane Valente (CRN 11 – 2205)!

O que é e quais são os benefícios do cálcio?

O cálcio é um mineral essencial que tem a função de estruturar os músculos esqueléticos, dando força não apenas para os ossos, mas também para os dentes. O nutriente também é essencial para:

“O cálcio é o mineral que existe em maior concentração no organismo e, além de trabalhar na estruturação dos ossos, ele também ajuda a prevenir fraturas ósseas e doenças como a osteoporose. Durante a infância, o seu consumo é essencial para ajudar no crescimento e fortalecimento dos ossos”, explica a nutricionista Cristiane Valente.

Qual a quantidade de cálcio que o corpo precisa?

De acordo com a Federação Internacional de Osteoporose, a ingestão ideal de cálcio recomendada para um adulto é, em média, de 1.000 mg por dia, porém, de acordo com o mapa do cálcio, o brasileiro consome apenas metade dessa quantidade.

A nutricionista da Unimed Fortaleza ressalta que a melhor forma de absorver o nutriente é por meio dos alimentos ricos em cálcio, mas deixa o alerta:

“Em algumas situações, o corpo não consegue absorver o cálcio apenas por meio da alimentação. Nesses casos, é necessário a suplementação por meio de vitaminas. Porém, isso deve ser feito sob recomendação de um profissional”. Para você saber qual a quantidade de cálcio ideal para cada fase, preparamos a tabela abaixo.

Fonte: Adaptação IOM, 2010.

Para gestantes e lactantes a ingestão de alimentos ricos em cálcio deve ser maior, cerca de 1.200mg por dia.

Alimentos ricos em cálcio

Agora que você já tem ideia da quantidade diária de cálcio recomendada, como conseguir ingerir a quantidade ideal? Os alimentos ricos em cálcio podem ser de origem animal ou vegetal e podem ser consumidos de diversas formas durante as refeições. Confira as dicas da nutricionista!

13 Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal:

1. Agrião;
2. Brócolis;
3. Couve;
4. Quiabo;
5. Feijão;
6. Gergelim;
7. Grão-de-bico;
8. Soja;
9. Amêndoas;
10. Abóbora cozida;
11. Ameixa seca;
12. Uva passa;
13. Amendoim.

O agrião, o brócolis e a couve são excelentes fontes de cálcio, podendo ter em torno de 50 a 200mg de cálcio por 100g desses alimentos. Você pode preparar uma salada de folhas verdes e consumi-los no almoço ou jantar.

Confira nossa receita prática de molho de hortelã com iogurte para acompanhar sua salada

O feijão branco ou preto também é rico em cálcio. A cada 100 gramas da leguminosa é possível encontrar cerca de 240 mg do mineral. Antes de cozinhar o feijão, lembre-se de deixá-lo de molho por um período de 8 horas para que o ácido fítico seja eliminado, já que ele prejudica a absorção de alguns minerais encontrados no alimento.

O grupo de cereais, leguminosas, grãos e sementes também possui alto valor de cálcio e pode ser usado de forma criativa na alimentação.

O leite de soja e a farinha de soja possuem um teor ainda maior desse nutriente. “O leite de soja, que pode ser substituto do leite animal, também é uma fonte de cálcio”, pontua a nutricionista.

9 Alimentos ricos em cálcio de origem animal:

1. Iogurte natural (o desnatado tem um teor de cálcio maior que o integral);
2. Queijo de cabra;
3. Queijo muçarela;
4. Ricota;
5. Leite;
6. Salmão;
7. Sardinha;
8. Mexilhão;
9. Ostras.

A sardinha tem mais de 400mg de cálcio, enquanto os outros frutos do mar possuem, em média, 60 mg do mineral.

“Para usar a criatividade e aumentar a ingestão de cálcio, é possível brincar com esses alimentos na hora de cozinhar. Por exemplo, fazer uma salada verde e colocar gergelim e, como proteína, utilizar a sardinha ou o salmão”, sugere a nutricionista da Unimed Fortaleza.

Mais dicas para você prevenir a osteoporose

Agora que você já sabe que a falta de cálcio pode causar osteoporose, que tal conhecer mais formas de prevenção da doença? Você sabia que as mulheres são as mais atingidas?

Convidamos o Dr. André Xenofonte, médico reumatologista da Unimed Fortaleza, para comentar sobre as causas e os sintomas da osteoporose. Assista ao vídeo e tire todas as suas dúvidas!

*Conteúdo desenvolvido em parceria com nutricionista da Unimed Fortaleza Cristiane Valente (CRN 11 -2205).