Deficiência de vitamina D? Saiba como aumentar a sua ingestão de forma 100% natural!
A vitamina D é obtida principalmente por exposição à luz solar. Diferente do pensamento comum, devido ao medo de danos à pele, o sol contribui para o bom funcionamento do organismo, quando aproveitado sem excessos. Mas, não só ele é fundamental para absorção e o aumento da vitamina D, aqui você descobrirá quais alimentos te ajudarão para uma maior ingestão da vitamina.
Para que serve a vitamina D?
Sendo um hormônio essencial para o organismo humano, a vitamina D é responsável pelo equilíbrio de vários órgãos e funções do corpo. Além de manter a absorção de cálcio e fósforo, fortificando ossos, dentes e músculos, ela também mantém o cérebro e o coração funcionando.
Além disso, ela pode prevenir doenças como câncer, hipertensão, diabetes, doença de Alzheimer, esclerose múltipla e doenças autoimunes.
Em crianças, a falta de vitamina D pode até levar ao retardo do crescimento e ao raquitismo.
Como aumentar a ingestão de vitamina D?
Os raios solares são a melhor e mais fácil fórmula para absorção de vitamina D. O tempo médio de exposição ao sol para pessoas de pele clara é de 15 a 20 minutos, três vezes por semana. Já para quem tem a pele mais escura, é indicado um tempo de 3 a 5 vezes maior para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D que as pessoas de pele clara.
O melhor horário para que haja sintetização da vitamina D pelo organismo é das 10h às 15h, devido ao ângulo das incidências de raios solares.
Para pessoas com pele, olhos ou cabelos claros e pessoas com risco de câncer de pele, essa recomendação não é indicada, sendo necessário, em alguns casos, a suplementação.
Atenção: para a produção da quantidade ideal de vitamina D, você não deve passar protetor solar nos braços, pernas, abdômen e costas, mas o rosto deve permanecer protegido. Depois desses minutos de exposição ao sol sem proteção, o uso do filtro é essencial.
Como suplementar a vitamina D?
Para quem necessita de suplementação da vitamina, o ideal é que ela ocorra juntamente com alimentos fonte de vitamina D em uma refeição, dessa forma, a absorção e o aproveitamento da forma suplementada serão mais eficientes.
A suplementação é prescrita pelo médico ou nutricionista a partir de cada caso. Pessoas com deficiência de vitamina D mais grave, com níveis abaixo de 20 ou 15 UI, necessitam de doses diárias mais elevadas da vitamina.
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10 alimentos com alto teor de vitamina D
O aumento da vitamina D por ingestão de alimentos percorre um caminho até ser absorvido no corpo humano. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel (absorvida na presença de gorduras) e é a única vitamina que pode ser produzida em nosso organismo por meio dos raios ultravioletas do sol.
Sabendo que a alimentação também é peça-chave para você turbinar a absorção da vitamina D no seu corpo, elencamos as principais fontes para você colocar na sua dieta:
1 – Óleo de fígado de bacalhau
Por ser um óleo essencial extraído a partir de fígados de bacalhau do Atlântico, ele concentra bastante quantidade de vitamina D, além da vitamina A e ácido graxo ômega 3.
2 – Bife de fígado
Aproximadamente 100g de bife de fígado provém 42 UI – unidade internacional – de vitamina D, não o bastante, ele é uma boa fonte de ferro.
3 – Gema de ovo
A gema de um ovo grande oferece 37 UI de vitamina D. Fora isso, ovos são excelentes fontes de proteína.
4 – Atum
Aproximadamente 100g de atum enlatado e conservado em água fornece cerca de 154 UI, quase 1/3 da recomendação diária. Já o conservado em óleo oferece ainda mais vitamina D, porém, tem mais gordura.
5 – Sardinha
Este é mais um enlatado que é uma opção para uma rotina mais rica em vitamina D. Apenas duas latas desse peixe oferecem 46 UIs.
6 – Salmão selvagem
O salmão é um dos alimentos mais ricos em vitamina D. Cerca de 100g de salmão enlatado oferece 600 UI de vitamina D a mais do que um indivíduo precisa por dia.
7 – Queijo fortificado
Os tipos de queijo que mais possuem vitamina D são o cheddar, suíço e queijo ricota. O queijo suíço, por exemplo, contém cerca de 6 UIs. Já um copo de ricota oferece 25 UI. Apesar disso, é necessário atentar-se ao teor de gordura que eles também carregam.
8 – Cogumelos
Os cogumelos que mais possuem vitamina D são os que estão mais expostos à luz solar, consequentemente são os mais benéficos, como: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. Por isso, é importante atentar-se às marcas que priorizam esse cultivo.
O cogumelo também pode ser uma opção para estabilizar o nível da vitamina no organismo de pessoas veganas, que não consomem alimentos de origem animal, contendo cerca de 400 UI de vitamina D em 100g.
9 – Ostra
Não é um alimento tão comum no dia a dia, mas também ajuda a aumentar a vitamina D no corpo, além de conter ferro, potássio e outras vitaminas como B e C.
10 – Leite fortificado
O leite reduzido em gorduras pode ser um alimento rico em vitamina D. Cerca de 200ml de leite enriquecido com vitamina D supre quase 50% da recomendação da quantidade da vitamina necessária por dia.
É muito importante que, antes de inserir estes alimentos na sua rotina alimentar, você consulte um nutricionista.
Juntamente com uma alimentação adequada, procure se expor ao sol durante as estações mais quentes do ano para armazenamento de reservas, que podem se acumular em nossa gordura e fígado para os períodos de escassa exposição nas estações de chuvas e com mais escassez de exposição ao sol.
Combinações alimentares ricas em vitamina D
Confira abaixo sugestões de refeições da nutricionista da Unimed Fortaleza, Lineuda Lima, para você incluir no seu dia a dia:
Conteúdo desenvolvido em parceria com a nutricionista da Unimed Fortaleza Maria Lineuda de S. Lima (CRN: 2249) | Nutricionista da Medicina Preventiva da Unimed Fortaleza | Especialista em Serviços de Alimentação e em Comportamento Alimentar
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