Alimentos construtores: aliados de uma boa alimentação?

Com suas peculiaridades, cada alimento tem sua função no nosso organismo, seja de nos manter saudáveis ou de auxílio na cura de alguma doença. Hoje, você conhecerá os alimentos construtores e a importância deles para uma vida alimentar mais completa.

O que são os alimentos construtores?

Os alimentos construtores (representados pelas proteínas) são essenciais para todo o metabolismo. A função desse grupo alimentar é estrutural, sendo essencial para a formação, desenvolvimento e manutenção de todos os órgãos e tecidos do corpo. Esses alimentos são classificados em dois grupos: proteína vegetal e proteína animal.

Exemplos de alimentos construtores

De proteína de origem vegetal

São consideradas proteínas incompletas, pois não possuem todos os aminoácidos essências que o nosso corpo precisa adquirir pela alimentação. No entanto, para se ter uma alimentação saudável é necessário ter a junção dos dois tipos de proteína, a vegetal e a animal.

Esse grupo inclui todos os tipos de feijão (preto, branco, verde, corda, carioca, azuki, fradinho, mulatinho), além das leguminosas como a lentilha, grão de bico, ervilha fresca e soja.

Conheça todos os 8 grupos alimentares

São fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, portanto são ótimos aliados de uma alimentação saudável.

Uma dica é alternar entre os tipos de feijões e o consumo de leguminosas, pois irá aumentar o aporte de nutrientes, além de proporcionar o conhecimento de novos sabores e diversidade para a alimentação.

De proteína de origem animal

São consideradas proteínas completas ou de alto valor biológico, pois possuem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa adquirir através da alimentação, para o bom funcionamento e desenvolvimento do organismo. São elas:

Leite e derivados

Leite e iogurtes naturais

São fontes de proteína e algumas vitaminas como a vitamina A e são também ricos em cálcio. Na sua forma integral, leites e derivados são ricos em gorduras saturadas. Uma forma de reduzir o consumo dessas gorduras é preferir as versões desnatadas ou reduzidas em gorduras.

Queijos

São também alimento ricos em proteína, vitamina A e cálcio. Por ser um derivado do leite também é fonte de gorduras saturadas, porém torna-se mais calórico devido à perda de água durante o processamento e além disso apresenta alta concentração de sódio. O consumo então deve ser moderado.

Bebidas lácteas e iogurtes adoçados e com sabor

São exemplos de alimentos ultra processados, ou seja, que foram adicionados de açúcar, aditivos químicos, corantes e saborizantes e que devem ser evitados.

Carnes

Carnes vermelhas (ex: carne bovina e suína)

Apresentam alto teor de ferro, zinco e vitamina B12. São ricas em gorduras saturadas e o consumo em excesso aumentam o risco para doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas. Opte pelos cortes magros, pois serão as opções com maior teor proteico.

Carnes de Aves (ex: frango e pato)

Também são fontes proteicas e de vitaminas e minerais, mas, diferentemente das carnes vermelhas, a gordura das aves está concentrada na pele, assim é preferível consumi-las sem pele.

Pescados (ex: peixes, crustáceos e moluscos)

Apresentam menor concentração de gorduras em relação às outras carnes e em especial os peixes são fontes de gorduras boas, que têm ação anti-inflamatória e ajudam na prevenção de doenças cardíacas. Possuem ainda boas fontes de fósforo, iodo, cálcio, riboflavina e tiamina.

Ovo

É uma ótima fonte de vários nutrientes, tais como folato, riboflavina e vitaminas A, D, E, K e B12, além de sais minerais (ferro, fósforo, cálcio, magnésio etc). É considerado uma fonte de proteína altamente digestível, no entanto é preciso ter moderação.

Atenção! Para todas as opções de carnes, peixes, aves e ovos priorize preparações com menor adição de óleo, tais como: grelhadas, cozidas, ensopadas e assados ao forno.

Quais os benefícios dos alimentos construtores?

As proteínas são importantes para todas as funções do corpo e apresentam muitos benefícios para a saúde, conforme elencamos na tabela a seguir.

Você sabia?

As proteínas são exemplos de alimentos sacietógenos, ou seja, que estimulam a saciedade, devido estimular o aumento dos níveis de serotonina no organismo. Por isso, vale a pena investir em boas opções proteicas nas suas refeições principais.

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É importante saber que o consumo de proteínas deve fazer parte de uma alimentação equilibrada, com presença de todos os grupos alimentares (cereais, raízes, tubérculos, frutas, verduras, legumes), pois todos têm sua importância e função no nosso metabolismo.

Receita com alimentos construtores que você pode incluir na sua dieta

Receita de Hambúrguer de Grão de Bico

Ingredientes:

• 1 xícara de grão de bico
• 2 colheres de azeite
• 1 cenoura crua
• 1/2 cebola
• 2 colheres de salsinha picada
• 2 colheres de aveia em flocos finos
• Sal e pimenta a gosto
• Farinha de rosca (quantidade suficiente para dar o ponto)

Como fazer:

1. Coloque na processadora todos ingredientes menos a farinha de rosca.
2. Caso você não tenha processadora, coloque no liquidificador.
3. Bata até virar uma pasta.
4. Vá acrescentando a farinha de rosca até que você perceba que virou uma massa que pode ser modelada.
5. Se você não tem a processadora, retire a pasta do liquidificador, passe para uma tigela, e vá adicionando a farinha de rosca.
6. Modele os hambúrgueres com a mão.
7. Em uma frigideira bem quente com um fio de óleo, doure dos dois lados.
8. Monte seu sanduíche

Lembre-se de consultar seu nutricionista para uma dieta equilibrada e aproveite com moderação dos alimentos construtores.

Conteúdo aprovado pela profissional da Medicina Preventiva da Unimed Fortaleza Camila Dantas. Nutricionista especialista em Nutrição Materno Infantil, atua na área de obesidade infantil e alergias alimentares.